Proteine – tot ce trebuie sa stii despre ele

De ce e bine sa consumi proteine

Chiar daca ai diabet, asta nu inseamna ca nu poti avea o alimentatie diversificata. Ba mai mult, grija pentru o dieta echilibrata te va stimula sa faci cele mai bune alegeri alimentare, sa selectezi cu grija din rafturile magazinelor produsele care sunt cu adevarat sanatoase, sa-ti monitorizezi numarul de calorii si de ce nu, sa ai o silueta de invidiat pentru multa lume care nu acorda multa atentie alimentatiei, confruntandu-se cu kilograme in plus, celulita si o lipsa de energie accentuata.
De ce sunt importante proteinele?

O grupa importanta de alimente care nu trebuie sa-ti lipseasca din meniul zilnic o reprezinta proteinele. Fara proteine, organismul uman nu poate functiona. Proteinele sunt elemente de baza pentru functionarea celulelor, tesuturilor si organelor, sunt implicate in diverse procese din organism cum sunt formarea anticorpilor, enzimelor si hormonilor. Cu alte cuvinte, sunt vitale, mai ales, ca exista studii care demonstreaza ca un consum optim de proteine contribuie la mentinerea sub control a glicemiei.
Care este necesarul zilnic de proteine?

Daca la copii, necesarul de proteine reprezinta intre 15 si 20 la suta din necesarul alimentar zilnic, la persoanele adulte, necesarul este de 10-15 la suta sau de 0,8 g/kilogram corp.
Care sunt sursele de proteine?

Proteinele contin aminoacizi pe care organismul nu-i poate sintetiza, de aceea trebuie luati din alimente. Sursele de proteine sunt de doua feluri: animale si vegetale. Insa acestea nu se gasesc singure in alimente; ele vin la pachet fe cu grasimi, fie cu carbohidrati.

Proteinele animale
Proteinele animale se gasesc in oua, lactate si carne.

Ouale
Ouale contin proteina etalon, de cea mai buna calitate, care se asimileaza usor si trebuie inclusa frecvent in dieta. Desi consumul de oua a fost pus in discutie din cauza grasimii din galbenus, totusi, nutritionistii spun ca nu doar oula cresc colesterolul, ci per ansamblu, o alimentatie cu grasimi in exces. Ouale trebuie consumate frecvent, fierte sau in omleta facute cu putin ulei, in vase non aderente.

Carnea
O alte sursa de proteine o reprezinta carnea. Nutritionistii recomanda maximum doua portii de carne alba saptamanal (peste-ton, macrou, sardine, hering, pasare-pui crescut natural, curcan) si maximum doua de carne rosie lunar (vita, porc, oaie, vanat). Pe langa proteine, carnea rosie are si multe grasimi, de aceea este bine sa optezi pentru partile mai putin grase precum muschiul si sa ai grija sa o gatesti cat mai simplu, pe gratar sau la cuptor. Proteine de calitatea gasesti si in fructele de mare, midiile si rapanele gasindu-se in magazinele de peste.

Lactatele
Lactatele sunt surse excelente de proteine, atat timp cat optezi pentru variantele cu putina grasime. Laptele, iaurtul, urda, branzica de casa pot fi incluse zilnic in dieta. Cat despre branzeturile grase, consuma cantitati mici, rase peste salate.

Indiferent de sursa de proteine aleasa, nu combina proteinele animale din surse diferite la aceeasi masa.

Proteinele vegetale
Exista o multime de plante care iti pot furniza proteine, insa nu de aceeasi calitate precum carnea. Sursele cele mai bune de proteine vegetale sunt fasolea, lintea, soia, mazarea si diversele tipuri de fructe oleaginoase (nuci, caju, midgale, fistic. Atentia maxima insa la cantitatea de carbohidrati si de grasimi din plantele proteice ?i nu depasi cantitatile optime adecvate varstei si greutatii tale.

Trucuri pentru a detecta carbohidratii

Indiferent de sursa, carnea nu contine carbohidrati, de aceea poti sa o consumi linistit din acest punct de vedere. Sursele vegetale de proteine precum lintea, mazarea, fasolea si soia au cantitati variabile de care trebuie sa tii cont cand te asezi la masa.
Proportiile ideale din farfurie

Indiferent de cat de mult iti place sau nu carnea, trebuie sa stii ca aceasta nu trebuie sa reprezinte niciodata mai mult de un sfert din farfuria ta. Tine minte acest reper cand iti realizezi portiile de mancare: un sfert din farfurie sa fie ocupat de carne, iar jumatate de vegetale care nu contin amidon.

Ce trebuie sa stii despre indicele glicemic

Carnea nu este pe lista alimentelor cu indice glicemic pentru ca nu duce la modificarea nivelului de glucoza din sange. Sursele de proteine vegetale si nucile de tot felul au un indice glicemic scazut, ceea ce le face de dorit in alimentatia unei persoane cu diabet.
Surse: Asociatia Americana de Diabet (diabetes.org) si din materialul de educatie Roche Diabetes Care Romania. Foto: Shutterstock

viatacudiabet.ro